Şefkatli Zihnin Kapılarını Aralamanın Fizyolojisi

DUYGULARIMIZ, SİNİR SİSTEMİMİZ ve POLİ VAGAL TEORİ

Sağlığımız fonksiyonel ve adaptif bir sinir sistemine bağlıdır. Sinir sistemi, çevreden alınan bilgileri duyular aracılığıyla işleyerek sürekli olarak riski değerlendirir, bunu nöro algılama aracılığı ile gerçekleştirir. Nöro algılama genetik mirasımız nedeniyle bilinçli farkındalığımız olmadan beynimizin ilkel bölümü tarafından gerçekleştirilir. 

“Duygularımız hayatlarımıza renk katar” diyor Paul Gilbert ve evrim boyunca da bu sistemin nasıl geliştiğini ve bugün sistemin nasıl çalıştığını anlatıyor Şefkatli Zihin kitabında. 

Duygularımız üç temel sistemle düzenleniyor:

1. Tehdit ve korunma
2. Teşvik ve kaynak arama
3. Memnuniyet sağlayan ve sakinleştirici

Bu üç sistemin dengesi bozulduğunda ya da ilk çocukluk dönemi itibarı ile belli örüntülere dönüştüğünde “ACI” olarak bildiğimiz hali deneyimliyoruz.

Tehdit ve korunma sistemi evrim boyunca gelişen ilk sistem, tek amacı var “hayatta kalabilmek için uyanık olmak” ve “tehditleri farkında olmak” Tehdit ve koruma sistemi olmayan canlılar tarihten silindiler. Bugün halen nefes alabilen bir tür isek tehdit ve korunma sistemimizin milyonlarca yıl boyunca doğru çalışmasına çok şey borçluyuz.

Tehdit korunma sistemimiz korku, kaygı, endişe, öfke, nefret, aşağılama gibi bir dizi duyguyu evrim boyunca kendi menfaati için kullanmış ve hala kullanmaya devam etmektedir. Önemli olan bu tür duyguların bedensel ve zihinsel etkilerine doğru farkındalık ile yaklaşabilmek ve gerçeklik ile bağımızı koparmadan yaratıcı çözümler sunma sistemimizi aktive edebilmektir. 

Bu sistemin ana felsefesi için “Üzülmektense tedbir almak iyidir” diyebiliriz.

Teşvik ve kaynak arama sistemimiz arzuların beynimizde “Dopamin” denilen bir kimyasal tarafından yönetilmesi ile ortaya çıkar. Daha fazlasını ve daha iyisini isteme sistemi olarak tanımlanabilir. En önemli katkısı bize esin kaynağı oluyor ve çabalarımızın ödüllendirilmesini sağlıyor. Bu sistem hayatımızın birçok alanını ve özellikle duygularımızı ve kendimizle iletişimi ve etkileşimimizi çok etkiliyor. İçinden geçtiğimiz dönem daha iyisini ve fazlasını isteme üzerine programlı bu tarafımızın kapitalist sistemle karşılaşması sonucunda bizim için kabusa dönüşecek zemini bulmuş oluyor. Bu sistemin de evrim boyunca bize sunduğu sayısız fayda kadar aşırı arzu ve şefkate sırt çevirmek gibi çıktıları olabiliyor. Bu sistemin hayatlarımızda kuşku, hayal kırıklığı, seçim yapma zorunluluğu, memnuniyetsizlik, mükemmellik, elindeki ile yetinmeme ve elindekinin değerini bilememe, acımasız rekabet, aşırı çaba, mukayese etme, stres, depresyon ve toplumsal baskılar olarak çıktılar yarattığını bilmemiz çok değerli. Bu sistemi dengelemenin en kolay yolları takdir, teşekkür, şükran, minnet, öz şefkat pratikleridir. Yaşamın içinde an farkındalığını zenginleştiren ve basit şeylerle mutlu ve tatmin olabilmemizi destekleyen bilinçli farkındalık pratikleri bu sistemin dengelenmesi ve bize pozitif katlı sağlayan şekilde hizmet etmesi için ciddi kaynak oluşturur.

Memnuniyet Sağlayan / Sakinleştirici Sistemimiz iyi olma ve bağlı olma duygumuzun en büyük kaynağını oluşturan sistemimizdir. Bu sistem beyinde memnuniyet sağlayan ve doğal olarak bulunan endorfin ve opiyat denen kimyasalları kullanır. Sistem, daha fazlasını istemek yerine elinizdeki ile daha tatmin edici bir ilişki kurmanızı teşvik eder. Araştırmalara göre kendisi ile barışık zihin eş zamanlı olarak doğa ve başkaları ile de açık bir düşünce ile iletişim ve etkileşimde bulunabilir. Bunun nedeni kendi ile barışık bir zihin herhangi bir düşünce kalıbı ya da duygunun esiri değil, olan her şeyin açık farkındalıkla gözlemcisidir. 

Kısaca özetlemeye çalıştığım bu sistem bizi korumak, istememizi sağlamak, bunun doğrultusunda belli şeyleri yapmak, memnuniyet ve sükûnet geliştirmenin evrimsel akışıdır.  Bu sistemin akışında kullandığı ana yapı sinir sistemimizdir. İnsan bedenindeki en karmaşık sistem diyebiliriz. 

Sinir sistemi, iki ana bölümden oluşmaktadır;

1.Merkezi Sinir Sistemi (MSS): Beyin ve omurilikten oluşur. Merkezi sinir sistemi içinde yer alan beyin, nöronlar, glia ve diğer destek hücrelerinden meydana gelir. Yumuşak bir yapıya sahip olan beyin serebrospinal sıvı havuzunda yüzer ve kafatası ile korunur. İnsan beyni, bireylerin dış dünyayı ve önemli bilgileri algılamasını, hareket etmesini, homeostazı sürdürmesini, düşünmesini, planlamasını, öğrenmesini, hatırlamasını ve diğer bireylerle iletişim kurmasını sağlayan 100-150 milyar nörondan oluşur. (Mair, 2012)

2. Çevresel Sinir Sistemi (ÇSS): Sinirler ve çevresel gangliyonlardan (sinir hücresi grupları) oluşmaktadır. Çevresel Sinir Sistemi’nin ana işlevi, merkezi sinir sistemi (MSS) ile organ ve uzuvlar arasındaki iletişimi sağlamaktır. Çevresel Sinir Sistemi, sinir sisteminin büyük bir bölümünü oluşturur. Çevresel sinir sistemi, somatik sinir sistemi ve otonom sinir sistemine ayrılır. Çevresel sinir sistemi vücudun her bölümünden beyne ve beyinden de vücudun her bölümüne sinyal taşıyan duyusal ve motor periferik sinirlerden oluşur. Çevresel sinir sistemi doğrudan beyne bağlanan 12 kraniyal sinirden ve omuriliğin segmentlerine bağlanan omurilik sinirlerinden oluşur. Omurilik sinirleri dorsal ve ventral iki kökten oluşur.

• Somatik sinir sistemi (SSS): Vücut hareketinin çizgili kas vasıtasıyla istemli kontrolünü sağlar. Motor ve duyu sinirlerinden oluşur. Bu sinirlerin hücre gövdeleri beyin ve omurilikte bulunur. Aksonlar ise doğrudan iskelet kaslarına gider. Koşmak, yazı yazmak, resim yapmak ve şarkı söylemek gibi beynin kontrolünde olan hareket ve davranışlar bu sistemle sağlanır.

• Otonom sinir sistemi (OSS): Sinir sistemimizin kalp atım hızı, sindirim ve solunum gibi bedensel işleyişlerini yürüten bölümüdür. Otonom sinir sisteminin görevi tehlike anlarında hayatta kaldığımızdan, güvenli zamanlarda da geliştiğimizden emin olmaktır. Her tepki, hayatta kalmaya hizmet eden bir davranıştır olarak değerlendirilir. Bir tepki dışarıdan ne kadar aykırı, farklı, sıkıntılı görünse de otonom bakış açısıyla iyi ya da kötü değil her zaman hayatta kalma tepkisi olarak yorumlanır. Geleneksel olarak Otomatik Sinir Sistemi birbiri ile zıt çalışan ve iki koldan oluşan bir model olarak tanıtılır. Sempatik sinir sistemi savaş ya da kaç davranışlarını yönetirken parasempatik sinir sistemi dinlen ve sindir (rest and digest) sürecinden sorumludur.

1. Sempatik sinir sistemi: Kalp atımı hızlanır. Göz bebekleri büyür. Sindirim yavaşlar. Adrenalin salgılanır. Kollara ve bacaklara enerji artar.
2. Parasempatik sinir sistemi: Enerjiyi korur. Kalp atımı yavaşlar. Göz bebekleri küçülür. Sindirim hızlanır.

FİLOGENETİK EVRİMİMİZ ve POLİVAGAL TEORİ

İnsan omurgalı bir primat. 

• 3.5 milyar yıl önce ilk tek hücreli, micro organizma 
• 600 milyon yıl önce ilk sinir sistemli sürüngenler (deniz canlılardan memelilere doğru evrim başlıyor)
• 400 milyon yıl önce ilk memeli (deniz canlıları ve sürüngenlerde olmayan sistem ortaya çıkmaya başlıyor)
• 60 milyon yıl önce ilk primat
• 20 bin yıl önce ilk avcı toplayıcılar ortaya çıkıyor.

Sinir sistemimizde ve strese adapte olma yeteneğimizde bu evrim içerisinde zamanla gelişiyor, dönüşüyor ve bugünkü halini alıyor. 

Strese adapte olabilme yeteneğimizin merkezinde VAGUS SİNİRİ yer alır. Vagus sinirini temel alan, Poli vagal teori Dr. Stephen Porges tarafından geliştirilen ve çığır açan 3’lü sinir sistemi teorisinin bel kemiğini oluştuyor. Dr. Stephen Porges seçkin bir üniversite hocası, bilim adamı ve Polyvagal Theory olarak adlandırılan teorinin geliştiricisidir. Polivagal teori Vagus siniri üzerine kuruludur. 

Vagus kelime anlamı dolaşan demek. Vagus siniri 5 tane önemli, kraniyal, kafatasından çıkan sinirlerden bir tanesidir. Çevresel Sinir sisteminde yer alan 5,7,9,10,11 numaralı kafatası kriniyal sinirlerden, 10 numaralı kriniyal sinirdir. Bu 5 kriniyal sinir bütün sosyal iletişimi sağlayan sinirleri içerir. 

Bu kranial sinir tüm fiziksel ve nörolojik matrisimize entegre haldedir. ¹ Vagus siniri, medulla oblongata’da başlayan çok uzun ve dolaşan bir sinir olan onuncu kafa siniridir. Beynin bu kısmı, medulla oblongata, beynin omuriliğimizle bağlandığı yerin hemen üzerinde, beynin alt kısmında bulunur. Vagus sinirinin iki tarafı vardır, dorsal (arka) ve ventral (ön). 

Vagus siniri insan vücudundaki en uzun sinirdir ve kafatasınızın beyin sapından karına kadar uzanır. Beyinden kalbe, akciğerlere, mideye ve diyagramın üstündeki ve altındaki ana organların çoğuna uzanan birçok dalı vardır. İşlevi tüm organlar için son derece önemlidir ve hatta tahminimizden de fazladır.

Vagus Sinirinin,parasempatik sinir sisteminin sindirimi sakinleştirici dinlenme durumu ile sempatik sinir sisteminin savaş ya da kaç tepkisinin aktivasyonu arasında bir kontrol anahtarına sahiptir.

Tehlike esnasında sempatik uyarının önemini bilsek de bazen Vagus siniri kaçış savaş mekanizmasına takılabilir. Bu durumda Vagus sinirinin vücudun sinir sisteminin gevşeme veya kendini iyileştirme yeteneğini bloke eder.

Vagus siniri, kaygı ve savaş ya da kaç tepkisini düzenler, bağışıklık sistemi ve sindirim gibi çeşitli mekanizmaları düzenler. Vagus siniri %100’de çalışmadığında sindirim sorunları, hormon dengesizlikleri ve kronik hastalıklar gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Vagus sinirinin işlev bozuklukları, diyabet, kalp hastalığı ve sindirim sorunları gibi çok sayıda kronik hastalığa katkıda bulunabilir. Ayrıca travma sonrası, anksiyete ve depresyon gibi yüksek düzeyde zihinsel koşullara da katkıda bulunabilir.

Yüksek Vagus siniri işlevi, vücudun yüksek düzeyde stres, travma veya kötü alışkanlıklardan sonra kendini yenileme yeteneğinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Bağışıklık sistemini, sindirimi veya hormon dengesizliğini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudun kendisini bir homeostaziye (dengeli) ve iyileşme yeteneğine geri döndürme yeteneğini geri kazandırır.

Stephen Porges’in de dikkatini bu Vagus Siniri çekiyor ve üzerinde bilimsel araştırmalara başlıyor. Yıllar içerindeki çalışmaları neticesinde yeni yaklaşımı Polivagal Teori ile otonom sinir sistemini ikiye değil, 3’e ayırıyor. Bu 3 yol vasıtasıyla (parasempatik ventral vagus, sempatik sinir sistemi, dorsal vagus) hayatta kalmaya yönelik tepki verdiğimizi keşfediyor.

Dr. Stephen Porges’ın Polivagal Teorisi, bağlanma ilişkileri ve şefkat gibi duygulara dair kapasiteyi sürüngenlerden memelilere doğru olan evrimleşme adımında sinir sisteminin yapısında ve işlevinde meydana gelen değişikliklere atfediyor. Porges hipotezini, özellikle de 10. kranial sinirin kritik rolüne dayandırıyor.

Porges’ın araştırması, memelilerin sinir sistemindeki değişikliklerin olumlu sosyal davranışlar olan bakım verme ve dayanışmayı (tend and befriend) ne şekilde desteklediğini gösterir. Tehdit altında hissettiğimizde stres tepkilerinde ve hormonlarında, asosyal ve hayatta kalmaya yönelik kaç-savaş ve donma tepkilerinde artış olur. Aksine, güvende hissettiğimizde, hayatta kalma tepkileri ve stres hormonları azalır, sosyalliği destekleyen bakım verme ve dayanışma (tend and befriend) davranışlarında ve belirli hormonlarda meydana gelen artış ilişkide derinleşmemize olanak sağlar. Porges, şefkat gibi duyguların memelilere özgü olduğunu ve bedenlerimizin mimarisi aracılığıyla oluştuğunu savunur. 

Sürüngenler bağlanma ilişkileri sergilemez çünkü fizyolojilerinin ve sinir sistemlerinin daha eski mimarisi bu tür işlevleri desteklemez. Sürüngenler, bağlanma ilişkileri kuramaz, çiftleştikleri türdeşleriyle ya da yavrularıyla bağ kurmaz. Aksine memeliler, özellikle de primatlar yavrularını aylarca ve yıllarca besleyebilir, çiftleştikleri türdeşleriyle genellikle kalıcı ilişkiler kurar ve aynı zamanda da karmaşık sosyal sistemler ve topluluklar oluştururlar.

Porges’a göre, çevremizi güvenli ya da tehditkâr olarak tecrübe etmemiz travmaya bağlı olarak uyumsuz hâle gelir. Anlık çevresel ipuçlarını yanlış okuyarak güvenli ortamları tehditkâr olarak algılayabiliriz. Sonuç olarak bedenlerimizde stres hormonları ve buna bağlı olarak asosyal davranışlar ve duygularda artış olurken sosyalliği destekleyen bakım verme ve dayanışma davranışlarında ve duygularında azalma olur.

Sosyallikten yana olan bakım verme ve dayanışma tecrübelerini destekleyen sinirsel yapıların uzun süreli aktivasyonu, bu sinirsel yapıları şekillendirerek sinir sisteminde kalıcı değişikliklere sebep olur. “Birlikte ateşlenen nöronlar birbirlerine bağlanırlar”. ²

Dr. Stephen Porges, teorisinde, sinir devrelerimizin çevremizdeki tehlike ipuçlarını nöro algı olarak okuduğu süreci tanımlar. Bu nöro algılama süreci aracılığıyla, dünyayı, istemeden durumları ve insanları, bunların güvenli mi yoksa tehlikeli mi olduğunu belirlemek için taradığımız bir şekilde deneyimlediğimizi vurgular. Her bir otonom durum kendi koruma ve bağlantı örüntüleri aracılığıyla yanıt verir ve bizi korur. Porges bu 3 durumu evrimsel olarak şu şekilde sıralar: ilk olarak parasempatik- Dorsal Vagal (hareketsizlik, donma), ikincisi sempatik sinir sistemi (hareketlenme), üçüncüsü de parasempatik, Ventral vagal (sosyal katılım ve bağ kurma).

Polivagal Teori, trafik ışığı modeliyle gösterilir. İç ve dış çevrenin birbiriyle teması bedende bilinçsizce bir ton uyandırır (nörosepsiyon). Tehdit durumunda asosyal savunma davranışlarını güdümleyen eski sinirsel yapılar bilinçsizce ve otomatik olarak devreye alınır. Donma tepkisi kırmızı trafik ışığıyla, savaş-kaç ise sarı ışıkla gösterilir. Güvende hissettiğimizde, filogenetik olarak daha yeni olan sinirsel ağ devreye alınarak sosyallikten yana olan bakım verme ve dayanışma davranışlarını güdümler.

YANITIN ÜÇ GELİŞİMSEL AŞAMASI

Porges, polivagal teorisinde, otonom sinir sistemimizin gelişiminde yer alan üç evrimsel aşama olduğunu açıklar. Porges, sempatik ve parasempatik sinir sistemimiz arasında bir denge olduğunu basitçe öne sürmek yerine, aslında otonom sinir sistemimize yerleşik bir yanıt hiyerarşisi olduğunu açıklar.

• Hareketsizleştirme: En eski yol olarak tanımlanan bu, bir immobilizasyon tepkisini içerir. Hatırlayabileceğiniz gibi, vagus sinirinin dorsal (arka) tarafı aşırı tehlike ipuçlarına cevap vererek hareketsiz kalmamıza neden olur. Bu, korkumuza donarak, uyuşarak ve kapanıp yanıt vereceğimiz anlamına gelir. Neredeyse parasempatik sinir sistemimiz aşırı hızlanıyormuş gibi, cevabımız aslında sadece yavaşlamak yerine donmamıza neden oluyor.
• Mobilizasyon: Bu yanıt içinde, hatırlayabileceğiniz gibi, bir tehlike işareti karşısında harekete geçmemize yardımcı olan sistem olan sempatik sinir sistemimize bağlanıyoruz. Tehlikeden uzaklaşmak veya tehdidimizle savaşmak için adrenalin atılımımızla harekete geçiyoruz. Polyvagal teori, bu yolun evrimsel hiyerarşide bir sonraki gelişme olduğunu öne sürer.
• Sosyal katılım: Yanıt hiyerarşisine en yeni ek olan bu, vagus sinirimizin ventral (ön) tarafına dayanmaktadır. Vagus sinirinin bu kısmının güvenlik ve bağlantı duygularına yanıt verdiğini hatırlayarak, sosyal katılım bize bağlı hissetmemizi sağlar ve ventral vagus yolu tarafından kolaylaştırılır. Bu alanda kendimizi güvende, sakin, bağlı ve meşgul hissedebiliriz.

VAGUS SİNİRİNİ NASIL AKTİVE EDEBİLİRİZ?

KENDİNİ DÜZENLEME KAYNAKLARI

• Sıcak ortamlar, sıcak bir içeceği tutmak, sıcak su torbası, sıcak bir duş, sıcak bir battaniyeye sarılmak bağlantı kurmaya doğru olumlu bir değişimi beraberinde getirir. Fiziksel sıcaklık sosyal sıcaklığın yerini alamasa da psikolojik sıcaklık deneyimini arttırabilir. 
• Sallanma doğrudan ve verimli şekilde vagusu etkiler. 
• Beden duruşunu değiştirmek, dikleşmek
• Yatıştırıcı temas noktasını bulmak ve uygulamak
• Egzersiz / yoga / farkındalıklı hareket
• Meditasyon (beden taraması, 5 aşamalı nefes farkındalığı)
• Kahkaha atmak, gülmek, ağlamak
• Şarkı söylemek, mırıldanmak, iç çekmek, sakız çiğnemek
• Nefes teknikleri
• Doğayla bağ kurmak 
• Olumlu anıları bilerek canlandırmak 

MİNİ BİR PRATİK

Eski ismi stres yeni ismi polivagal teoriye göre farklı; gün boyu bedeninizde birikmiş, belki kaslarınızda birikmiş olan, kırıntıları olan gerginlik, sıkışma, yorgunluk her ne varsa onu bir parça daha bırakmak için fizyolojik nefes veriş dediğimiz bir pratik yapacağız. Rahat bir ortamda iseniz nefes veriş kısmında sesli nefes veriş tavsiye edilir.

• Olduğun yerde geriye yaslan. Esneme, açılma, rahatlama ihtiyacına bak.
• Biraz daha rahat oturmak için neye ihtiyacın var, fark et.
• Ayakların nerede, nasıl duruyor, sırtın nereye, nasıl yerleşiyor?
• Ellerin belki kucağında, oturduğun yerin yakınında, koltuğun kenarında, ellerinin temasını hisset
• Hazır olduğunda burnundan nefes al ve nefes verişi biraz uzatmayı dene. 
• Nefes al, göğüs kafesi geniş ve yavaşça derin bir nefes ver. Nefes verişinin yüz ve boyun kaslarında yarattığı duyumları hissetmek için kendine zaman hediye et –  birkaç nefes alış – veriş boyunca

UYGULAMA

1. Bir nefes alıyoruz derince, duraklayıp sanki üzerine % 10’luk daha hava alıyoruz ciğerlerimize. Sonrasında yavaş, uzun, mümkünse sesli bir nefes veriyoruz. 

Bunu istediğiniz kadar 3-4 tekrar yapabilirsiniz. %90’lık geniş bir nefes, sonuna % 10’luk bir küçük nefes daha doluyor ve sesli, uzun bir nefes veriyoruz. 

Bazılarınız belki esneme geldiğini fark edebilir. Geldi ise tadını çıkarın. 

• Şimdi şöyle bir bakışlar bedenin içinde, nefesi serbest bıraktın, başında, ayaklarda, boyunda, gövdende nefesin etkileri nasıl? 
• Canlılık, rahatlık nasıl? 
• Şimdi bugün burada sen nasılsın? Bir yandan kendi bedeninde var olmanın neye benzediğini hissederken aynı zamanda bedeninin sınırlarını da fark etmeye başla.
• Cildinin varlığını, cildinin giysilerine olan temasını, bedeninin sınırlarını fark et, bir kap gibi. Dilersen bu kaba yavaşça kollarınla sarılabilirsin. Buradayım şu anda, bu bedenin içinde ve bu kabın içinde.
• Bu kabın varlığını hissederek dururken bir imge davet edelim buraya, senin için umut neye benziyor ve bir renk, bir şekil, bir kişi… ne geliyor? 
• Yakınlık neye benziyor bir imge olarak senin için? 
• Kalbini ısıtan kalbini ısıtan bir kişi, evcil hayvan, küçük bir çocuk yüzü sana geliyor, ona bak ve fark et kalbin, bedenin, bedenindeki canlılık nasıl? 
• Ayaklarının yerle teması, yüzünün ifadesi nasıl? 
• Hazır hissettiğinde kollar bedende ise serbest bırakabilir, gözle kapalı ise yavaşça arala ve ne yapmak istediğini fark et. 
• Sallanabilir, esneyebilir, gerinebilirsin. Nasıl bir hareket ya da hareketsizlik geliyorsa hoş geldi. 

Hepimize şifa olmasını dilerim

Kalbimle,

Hande Mistili