Panik atak, aniden başlayan şiddetli kaygı veya korku duyguları ile karakterize edilen bir anksiyete bozukluğu olarak tarif edilebilir.
Panik atak semptomlarında genellikle karşılaşılanlar;
· Yoğun korku veya kaygı duyguları
· Kalp çarpıntısı veya hızlı nabız
· Terleme
· Nefes almada zorluk veya nefes darlığı hissi
· Titreme veya sarsıntı
· Baş dönmesi veya sersemlik hissi
· Mide bulantısı veya karın ağrısı
· Göğüs ağrısı veya rahatsızlık hissi
· Terleme veya üşüme hissi
Hatta benzerlik göstermesi sebebiyle, çoğu zaman kalp krizi ile karıştırılabilir bu semptomlar.
Genetik yatkınlık, çevresel faktörler, stres ve beyin kimyasındaki dengesizlikler gibi birçok faktörün rol oynadığı düşünülmektedir.
Panik atak sırasında, kişinin nefes alıp verme hızı ve ritmi artar ve derin nefes almada zorluk çekebilir. Bu durum, vücutta fazla solunuma (hiperventilasyona) neden olabilir.
Vücudun normalden daha fazla oksijen alması ve karbondioksit vermesiyle, vücuttaki gaz dengesinin bozulmasına ve semptomların artmasına neden olabilir.
Panik atak sırasında kişinin nefes alıp vermesi hızlandıkça, vücutta karbondioksit seviyeleri düşer , kan pH seviyeleri artar. Bu durum, vücutta yukarıda sıraladığım semptomların ortaya çıkmasına neden olabilir.
En belirgin ve rahatsız edici olan, nefes almadaki zorluk hissidir.
Yavaş ve derin nefes almayı, nefesi tutmayı ve yavaşça nefes verme yöntemlerini içeren nefes teknikleri, kişinin kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve genel olarak vücudun rahatlamasına, semptomların azalmasına yardımcı olur.
Panik atak tedavisinde ilaç tedavisi, terapi veya her ikisi birlikte kullanılabilir.
Panik atak semptomlarını hafifletmek için nefes teknikleri, egzersiz, yoga, meditasyon ve derin kas gevşeme teknikleri gibi stres azaltma yöntemleri de tedaviye destek olarak kullanılması da tavsiye edilir.
Nefes teknikleri panik atak tedavisinde oldukça yararlı bir destektir. Özellikle düzenli uygulamalarda etkili sonuçlar alındığı görülmektedir.
Panik atak sırasında, kişinin nefesi hızlanabilir veya kontrol dışı hale gelebilir. Bu durum, kişinin semptomlarının daha da kötüleşmesine ve panik atakları daha sık yaşamasına neden olabilir.
Nefes teknikleri, panik atak sırasında kişinin kontrolünü yeniden kazanmasına yardımcı olur ve semptomların şiddetini azaltır.
Burada altını çizmek isterim ki; panik atakları önlemek veya tamamen tedavi etmek için kullanmak mümkün olmayabilir, ancak semptomların hafifletilmesinde nefes teknikleri oldukça etkilidir.
Panik atak sırasında nefes teknikleri uygulanması, kişinin nefes alıp verme hızını ve ritmini kontrol altına almasına yardımcı olur. Böylelikle, kişinin kendini sakinleştirmesine ve semptomların hafifletilmesine yardımcı olur. Panik atak semptomları ortaya çıktığında, nefes tekniklerini önemli bir destekçidir.
Nefes tekniklerinin düzenli olarak uygulanması;
· Kişinin stres seviyesini düşürür, kendini daha sakin hissetmesine yardımcı olur.
· Kişinin solunum sistemi ve sinir sistemi üzerindeki etkilerini artırarak, daha sıkı bir kontrol sağlamasına yardımcı olur.
Bu nedenle, nefes tekniklerinin hem panik atak sırasında hem günlük yaşamda düzenli olarak uygulanması önerilir.
Panik atak sırasında zihni sakinleştirmek için nasıl teknikler kullanabiliriz?
Nefesi saymak, kişinin dikkatini nefes alıp verme sürecine odaklanmasına destek olur. Kişinin zihnini rahatlatarak, nefes alma ve verme hızını kontrol altına almasına yardımcı olur.
Bu nedenle, nefesi saymak gibi derin nefes alma teknikleri panik atak semptomlarını hafifletmek için önerilen yöntemler arasındadır.
Nefesi sayma tekniği, kişinin yavaşça nefes alıp verirken aynı anda sayması anlamına gelir. Örneğin, kişi 4’e kadar sayarak yavaşça nefes alabilir, sonra nefesi tutabilir ve sonra 4’e kadar sayarak yavaşça nefesini verir.
Bu şekilde tekrarlanan derin ve yavaş nefes alıp verme, kişinin kan oksijen seviyesini artırarak, fazla solunumu (hiperventilasyonu) önlemeye yardımcı olabilir.
Nefes teknikleri: Derin nefes alma, nefesi sayma veya karın nefesi alma gibi teknikler, nefes alma ve verme hızını kontrol altına alarak, vücuttaki oksijen seviyesini dengelemeye yardımcı olur. Bu da panik atak semptomlarının şiddetini azaltmaya yardımcı olur.
Gevşeme teknikleri: Kas gevşetme, meditasyon veya yoga gibi teknikler, stresi azaltarak vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Bu da panik atak semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu teknikler, panik atak semptomlarını hafifletmek için kullanılan etkili yöntemlerdir. Ancak, panik atak semptomları ciddi veya devam ediyorsa, mutlaka bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Çok önemli bir konuya daha değinmek isterim.
Kişinin stres, kaygı, duygusal zorlanmalar, kendini ifade edememe, duyguları bastırma gibi nedenlerle nefes alışkanlıklarının bozulması, sık nefes alıp vermek, nefesi tutmak veya sığ nefes almak gibi yanlış nefes alma teknikleri kullanmak panik atakları tetikleyebilir. Bu nedenle, panik atak semptomlarını kontrol etmek için doğru nefes tekniklerini öğrenmek ve uygulamak önemlidir.
Basit bir nefes tekniği;
· Yavaşça burnunuzdan nefes alın,
· 4’e kadar sayın
· Nefesi tutun
· 2’ye kadar sayın
· Yavaşça burnunuzdan nefes verirken 6’ya kadar sayın
Bu adımları 5-10 kez tekrarlayın.
Bu nefes tekniği, yavaş ve derin nefes alıp verme yoluyla, bedeninizi rahatlatmaya ve kalp atışınızı yavaşlatmaya yardımcı olur.
Ayrıca dikkatinizi nefesinize odaklayarak, zihninizin panik atak semptomlarından uzaklaşmasına yardımcı olabilirsiniz.
Bu teknikler panik atakları önleyemez, ancak semptomlarınızı hafifletebilir ve kontrolünüzü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Panik ataklarınızın sıklığı veya şiddeti artarsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Nefesiniz, sakinliğinize eşlik etsin…
Lale Yılmaz
Nefes Eğitmeni ve Nefes Koçu
Davranış Bilimleri Uzmanı
Mindfulness ve Şefkat Eğitmeni
