Kronik enflamasyon yani iltihaplanma gerçekleştiğinde, bağışıklık sistemi hormon sinyalini engeller. Bu hormonal dengesizlik, ağır adet dönemlere, gecikmelere, adet öncesi sendromlara veya yumurtlama eksikliğine yol açabilir.
Bir anti-inflamatuar diyet, mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaları yemeye odaklanır. Lif oranı yüksek, vitamin ve mineraller açısından zengin besinler iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve hormonları uygun seviyelere geri getirebilir.
Yetişkin kadınlarda sağlıklı bir döngü 21 ila 35 gün sürer.
Adet döngüsü üç aşamadan oluşur: foliküler faz, ovulasyon ve luteal faz şeklindedir.
ADET DÖNEMİ
Menstrual Faz adet dönemi anlamına gelir ve genelde 3 ile 7 gün arası sürer.
Yüksek kalitede makro ve mikro besinler sağlayan gerçek besleyici gıdalara odaklanmak, vücudunuzdaki adet kanamasının getireceği hasarı daha kolay onarmaya yardımcı olur.
Meyve, sebze, siyah et yerine beyaz et yan da bitkisel proteinler ve sağlıklı Omega 3 içeren yağlar yiyerek lif ve antioksidanla desteklediğiniz beslenme modeli idealdir.
Vücudunuz adet sırasında kan kaybından dolayı demir de kaybettiği için, yosun gibi deniz sebzeleri ve takviyeleri, mümkünse kolay sindirebilmek için filizlendirilmiş baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve siyah et tercih ediyorsanız da merada otlanan hayvanlardan tercih edeceğiniz organik et gibi demir açısından zengin besinlere odaklanın.
Yaklaşık 5000 yıllık kökene sahip Ayurveda diyeti ayrıca adet dönemi semptomlarına da yardımcı olur. Bu yoğun dönemde sindirim sisteminizi destekleyen ve dinlenmesine yardımcı olan çorba, yahni, yulaf lapası, haşlanmış ya da püre haline getirilmiş sebzeler gibi kolay sindirilebilir öğünleri tercih edebilirsiniz.
Menstrual fazı destekleyen spesifik bazı diğer yiyecekler de lahana, mantar, yosun, pancar ve deniz ürünleridir.
Enerjiniz bu fazda en düşük seviyede olacağı için gün içinde mümkün oldukça rahatlamaya odaklanmanızda hiç bir sakınca yok!
Hareket etmek istediğinizde de hafif bir yürüyüşe çıkmayı, yoga ya da pilates pratiklerini veya bisikletle daha yavaş hareket ederek bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz.
LUTEAL FAZ
Luteal Faz, yumurtlama ve adet görme arasındaki zamandır. Yaklaşık 10 ila 14 gün sürmektedir.
Bu aşamada östrojen, progesteron ve testosteron en yüksek seviyelerine ulaşır ve ardından yavaş yavaş azalmaya başlar. Bu fazın ilk kısmında, vücudunuz adet görmeye hazırlanırken enerjiye ihtiyaç hissedeceği için genellikle karbonhidrat, şeker, yağlı ve tuzlu yiyecekler gibi isteklerimizin geldiği zamanlardır.
– Bu durumu dengelemek için B vitaminleri, kalsiyum ve magnezyum açısından daha zengin yiyeceklere odaklanabilir
– Tatlı patates, kabak, yaban havucu, pancar gibi kök sebzelere ve Omega içeren sağlıklı yağlar tercih edebilir ve açlık hissini dengeleyebiliriz.
– Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye gibi yiyecekler progesteron üretimini desteklemesi dışında ruh hali değişimlerini, krampları ve göğüs hassasiyetini hafifletmeye yardımcı olabilir.
– Egzersiz olarak, tercih ettiğiniz daha yüksek tempoda egzersizlerle başlayıp enerji düzeyiniz düşmeye başladığında egzersize yine devam edip tempoyu biraz daha düşüren ancak sizi canlandırmaya devam eden seçimler yapabilirsiniz.
FOLİKÜLER FAZ
Adet döngüsünün 1. günü, Foliküler Fazın ilk günüdür. Bu aşamada, folikül uyarıcı hormon (FSH), foliküllerinizin büyümesini ve estradiol adı verilen östrojen üretimini uyarır;
Bu dönem yaklaşık 14 gün veya yumurtlama gerçekleşene kadar sürer.
Genellikle yüksek düzeyde enerjiye, öz güvene ve daha yüksek yaratıcılığa sahip olduğumuz bir dönem olduğu için yeni niyetler ve hedefler üzerine çalışmaya odaklanabileceğimiz bir dönemdir. Enerji seviyelerimizi dengelemek ve bu aşamayı desteklemek için yine sebzeler, yeşil yapraklar ve az yağlı proteinler (tavuk, hindi, balık), brokoli, filizlenmiş baklagil ve fasülye, yeşil bezelye ve kabak gibi taze ve hafif yiyecekler ve aynı zamanda enerji dengemizi korumak için de yeterli miktarda kompleks karbonhidrat tercih edebiliriz.
– Bu aşamada pilates ve yoga gibi esneme egzersizleriyle desteklenmiş kasları güçlendirmek için ağırlıklarla kendimizi biraz daha zorlayabileceğimiz kuvvet antrenmanları yapmayı seçebiliriz.
OVULASYON FAZI
Ovülasyon yani yumurtlama aşaması, yumurtlama sırasında başlar ve yaklaşık 3 ila 5 gün sürer.
Yumurtlama aşamasında östrojen seviyelerimizdeki artışla birlikte enerjimiz muhtemelen yükseleceği için ruh halimizin daha dengeli olduğu bir zaman diliminde olacağız.
Bu sürecte lahana, brokoli, brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve turpgiller tercih ederek östrojeni metabolize etmeye yardımcı olabilirsiniz.
Hedefiniz kilo vermekse, enerjiniz yüksekken, kalp atışına etkisi daha yüksek antrenmanlara odaklanabilir ve karbonhidrat tercih ettiğinizde karabuğday, kinoa, kabak ve tatlı patates gibi kompleks karbonidratları yeterli ve dengeli miktarda tercih edebilirsiniz.
NELERE DİKKAT EDELİM?
Hormonlarınızdaki dengesizlikler sağlıklı olmayan yiyecekler tarafından tetiklenir. Özellikle adet döneminde şekeri, alkolü, kafeini, süt ürünlerini ve sofra tuzu kullanımını sınırlamak, onun yerine tam ve doğal haldeki organik besinlere odaklanmak hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olur.
Ruh halinde dalgalanmalar ve sürekli bir şeyler yeme isteği duyuyorsanız, en az 4 saatte bir yemek yemek de kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve kortizol hormonunun yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.
